Ciclismo Espresso

Salvatore scrive:

Impostare un allenamento specifico nel ciclismo non è semplice a causa della difficoltà a standardizzare il percorso (salite, discese, vento più o meno contrario), il che rende difficile stabilire delle andature fisse su cui basarsi, e dei tratti di percorso a distanza fissa (è sufficiente un cavalcavia per rendere privi di significato tutti i tempi previsti). In genere ci si aiuta con il cardiofrequenzimetro impostando un allenamento in base alla percentuale di utilizzo e in base alla soglia anaerobica dell’atleta.
Tuttavia IN LINEA DI MASSIMA in base alla tua preparazione potresti fare uno( o tutti progressivamente se sei un novizio) dei seguenti allenamenti:

-Alenamento per Principiante
Il percorso in piano di 15 km va diviso in 3 frazioni di 5 km, da percorrere a diverse andature. Questo allenamento può essere ripetuto da 3 a 4 volte la settimana, a seconda del dolore muscolare dei giorni successivi l’allenamento, che è opportuno scompaia quasi completamente prima dell’allenamento successivo. Questa fase si conclude quando tutti i 10 km dopo il riscaldamento sono percorsi a 20 km/h.

Allenamento:

- 5 km riscaldamento (velocità a piacere);
- a 25 km/h finché si riesce;
- all’andatura massima che si riesce a sostenere per i km rimanenti.

-Allenamento Intermedio
Il percorso in piano di 25 km va diviso in 5 frazioni.
Si può passare alla fase successiva quando nelle due frazioni veloci si mantengono i 28 km/h per 7 km (quindi, il defaticamento è di 3 km).

Allenamento:

- 5 km riscaldamento
- a 28 km/h finché si riesce per un massimo di 7 km;
- a 20 km/h ciò che resta per arrivare a 15 km;
- a 28 km/h finché si riesce per un massimo di 7 km;
- a 20 km/h ciò che resta per arrivare a 25 km.

-Allenamento Avanzato
Il percorso in piano di 35 km va diviso in 7 frazioni.
Si può passare alla fase successiva quando nelle tre frazioni veloci si mantengono i 28 km/h per 8 km.

Allenamento:

- 5 km riscaldamento
- a 28 km/h finché si riesce per un massimo di 8 km;
- a 20 km/h ciò che resta per arrivare a 15 km;
- a 28 km/h finché si riesce per un massimo di 8 km;
- a 20 km/h ciò che resta per arrivare a 25 km;
- a 28 km/h finché si riesce per un massimo di 8 km;
- a 20 km/h ciò che resta per arrivare a 35 km;

-Allenamento per esperti
Il percorso in piano di 45 km va diviso in 9 frazioni.
Quando nelle quattro frazioni veloci si mantengono i 28 km/h per 8 km, si può passare al "bike-test", che va effettuato in un percorso di 28 km, da percorrere in meno di un’ora.

Allenamento:

- 5 km riscaldamento
- a 28 km/h finché si riesce per un massimo di 8 km;
- a 20 km/h ciò che resta per arrivare a 15 km;
- a 28 km/h finché si riesce per un massimo di 8 km;
- a 20 km/h ciò che resta per arrivare a 25 km;
- a 28 km/h finché si riesce per un massimo di 8 km;
- a 20 km/h ciò che resta per arrivare a 35 km;
- a 28 km/h finché si riesce per un massimo di 8 km;
- a 20 km/h ciò che resta per arrivare a 45 km;

ah, dimenticavo…. prima durante e dopo l’allenamento non dimenticare di bere mooooooolta acqua e di avere sulla bici sempre una borraccia con i sali minerali e vitamine ! un consiglio su un integratore? ENERVIT G SPORT( io uso questo ormai da anni e mi trovo benissimo)

ciao!

MTB for life!

la kasinista scrive:

allora senti…x me dovevi specificare se sei un ciclista ke va abbastanza in bici o ke ha appena iniziato…cmq in tt e 2 i casi ti consiglio di andare in bici qsi tt i gg…se no nn serve a nnt…poi se sei in compgnia è meglio csì fai meno fatica…oppure se vuoi fare potenziamento vai da solo ke prendi piu aria…di lunedì vai a fare un girettino di 35-40 km…vedi tu…martedì vai a fare salita(50-60 km in tt)…di mercoledì vai a scaricare e fai tipo 30 km con un 39:23-22 molto agile xkè devi sciogliere…giovedì vai a fare esclusivamente pianura…cn qlc scatto e volate…magari cm ti ho detto è meglio se ci vai in compagnia csì impari a imposatare le volate…poi di venerdì riposo e fai un po di stretching il pomeriggio (anke mentre guardi la tv in pieno relax) oppure se nn sei stanco e se sei già abbastanza allenato puoi andare in pista(i velodromi) dove nn si fa molto allenamento di resistenza ma soprattutto volate…nn si ci stanca molto…poi sabato indubbiamente devi andare a fare un bello scaricooo agilissimo senza salite…oppure fai una trentina di km dietro macchina dove vai ai 60km/h e nn fai fatica xkè nn prendi vento…e domenica nn fai nnt…ti riposi…

x qnt riguarda le cs da bere…allora…prima di una gara prendi un integratore-gel…poi te ne porti 1 o 2 in gara e qnd ti senti stanco te lo bevi(qst anke in allenamento ovvio)…dopo allenamento invece devi recuperare i sali minerali persi qndi ti consiglio di prendere un bicchiere di polase da sorseggiare…nn berlo tt in 1 volta…poi basta…

DEVI SEMPLICEMENTE PEDALAREEEEEEEE!!!!

auguri….baci ciao